Menú Abonats

Estiraments imprescindibles per després de córrer (I)

Primer de tot m’agradaria comentar que no existeix massa evidència científica que demostri que fer estiraments després de realitzar un esport sigui més recomanable que no fer-ne. Però personalment crec que són molt útils per un parell de raons:
– Ens ajuden a tornar a la calma després de l’esforç realitzat
– Permeten que les fibres musculars s’orientin millor després de la contracció mantinguda a la que han estat sotmeses i això permet una millor oxigenació del teixits gràcies a una menor resistència a la circulació de la sang.

Quan estirem?

Aquest post tindrà dues parts, aquesta primera on us ensenyaré alguns dels estiraments més interessants per fer, sota el meu punt de vista, just acabar de córrer, és a dir sense colxoneta ni material.
I a la segona part comentarem d’altres estiraments per fer a casa, una vegada ja ens hem dutxat i tenim més calma i una colxoneta per estirar-nos tranquilament.

Els estiraments després de córrer

Els músculs principals que hauríem d’estirar son: quàdriceps situats davant de la cuixa, isquiotibials a la part de darrere, bessons a la zona del panxell, aductors a la part de dintre de les cuixes i la musculatura lumbar que també rep forces impactes.
Cada estirament el mantindrem uns 30″ reals, és a dir, mantenir un estirament sense pressa no fer-lo perquè toca. Hem de notar que s’està estirant i quina sensació ens aporta. Evitarem notar dolor i fer rebots. Ha de ser una força suau, mantinguda i progressiva, aocmpanyada d’un ritme respiratori còmode.

1. Quàdriceps

Drets, ens agafem el peu i apretem una mica la panxa per evitar que el maluc basculi endevant i es perdi la sensació d’estirament. Evitem arquejar enrere l’esquena, i amb l’altra mà ens recolzem a la paret per mantenir l’equilibri.

2. Bessons

Les mans recolzades a una paret, col·loquem una cama davant doblegada i l’altra darrere amb el genoll ben estirat i el taló tocant a terra. Flexionem més el genoll de davant sense que es mogui el peu de darrere per notar més l’estirament a la part de darrere de la cama.

3. Aductors

Són els músculs de la part de dins de la cuixa. En aquest estirament la clau és obrir la cama estirada i girar la punta del peu, que miri amunt, per notar més l’estirament. Si costa mantenir la posició buscaríem un punt de recolzament pels braços.

4. Isquiotibials

Avancem una cama estirada i dobleguem una mica el genoll de la de darrere. Portem el cos endavant sense arrodonir la zona lumbar. Només que portem el cul cap al sostre ja notarem l’estirament a la part de darrere de la cuixa. Si portem la punta del peu en direcció al cap notareu també com tiba a darrere el bessó

5. Psoas ilíac

Aquest és un múscul situat a la part de davant del maluc, entre la cuixa i la zona abdominal. Intervé molt al córrer, sobretot a les pujades, ja que ajuda a aixecar la cama.
Hem de tensar una mica els abdominals per notar més l’estirament, de la mateixa manera que ho feiem amb el quàdriceps. Si costa notar que s’estira, podem aixecar una mica el genoll recolzant les mans a terra.

6. Musculatura posterior

L’últim estirament consisteix en doblegar-nos endavant deixant l’esquena relaxada, els braços i el cap penjant i sense anar a buscar el terra. S’estira tota la musculatura de la part posterior de la columna i les cames. Si volem incidir més en les cames podem creuar-les. És important no fer rebots ni forçar la posició, simplement deixem caure el cos endavant amb ajuda de la gravetat.

Conclusió

Tots aquest estiraments ens portaran entre 5 i 10′ i com a mínim ajuden a baixar de pulsacions i tornar a la calma després de l’esforç. Com que el múscul és viscolelàstic, al córrer es va escalfant i la flexibilitat que guanyem al estirar després de la activitat és molt poqueta.
Per guanyar flexibilitat i que es mantingui, necessitem estirar amb el múscul fred, i progressivament.
Això ho veurem en el següent article!

Encara no hi ha cap comentari

Deixa un comentari